Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme planıdır. Keto diyetini takip etmenin birçok sağlık yararına sahip olduğuna inanılmaktadır. Keto beslenmenin vücuda neler kazandırdığını ve böyle bir diyette ne kadar etkili kilo verebileceğinizi size daha detaylı anlatıyoruz.
Çok sayıda araştırma, keto diyetinin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacağının garanti edildiğini gösteriyor. Ayrıca ketojenik diyetler diyabet, epilepsi, kanser ve Alzheimer hastalığı için faydalı olabilir.
İşte keto diyetine nasıl başlayacağınızla ilgili ayrıntılı bir kılavuz ve bu diyetle ilgili en sık sorulan soruların yanıtları. Okuduğunuzdan, anladığınızdan ve doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun.
Ketojenik diyet nedir?
Keto diyeti, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme planıdır. Birçok yönden bu, Atkins diyetine ve düşük karbonhidrat diyetine benzer. Bu sadece keto, karbonhidratlarda keskin bir azalmayı ve onları yağlarla değiştirmeyi içerir. Bu azalma, vücudu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar.
Ketozda vücut, karbonhidratlarla yapmak yerine yağı verimli bir şekilde enerjiye (ketonlara) dönüştürmeye başlar. Bu nedenle ketojenik diyetler kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve insülin seviyelerinin normalleşmesine neden olabilir.
Farklı ketojenik diyet türleri
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere keto diyetinin birçok versiyonu vardır:
- Standart ketojenik diyet: Bu çok düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağlı yemek planıdır. genellikle %75 yağ, %20 protein ve sadece %5 karbonhidrat içerir;
- döngüsel ketojenik diyet: Bu plan, 5 keto günü ve ardından 2 karbonhidrat günü gibi daha yüksek karbonhidrat alımı dönemlerini içerir;
- uyarlanmış ketojenik diyet: antrenman günlerinde diyete daha fazla karbonhidrat eklemenizi sağlar;
- Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Bu, standart ketojenik diyete benzer ancak daha fazla protein, tipik olarak %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrat içerir.
Bu arada, yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler uzmanlar tarafından dikkatle incelenmiş ve önerilmiştir. Döngüsel veya uyarlanmış diyetler daha gelişmiş yöntemlerdir ve çoğunlukla sporcular veya vücut geliştiriciler tarafından kullanılır.
Ketojenik diyetler kilo vermenize yardımcı olur
Keto diyeti, kilo vermenin ve belirli hastalıklar için risk faktörlerini azaltmanın etkili bir yoludur.
Deneyler, ketojenik diyetin kilo verme sonuçları açısından düşük yağlı diyetlere göre daha üstün olduğunu göstermektedir. Ayrıca, keto diyeti, elbette, izin verilenler listesinde yer alanlardan bahsetmedikçe, kalori saymamanıza ve yenen yiyecek miktarını sınırlamanıza izin vermez.
Bir çalışma, ketojenik diyet yapan kişilerin kalori ve yağ kesenlere göre 2, 2 kat daha fazla kilo verdiğini buldu. Kandaki kolesterol ve trigliserit seviyelerinde de bir iyileşme fark edildi.
Diyabet ve prediyabet için ketojenik diyet
Diyabet, metabolik değişiklikler, yüksek kan şekeri seviyeleri ve bozulmuş insülin fonksiyonu ile karakterizedir. Keto diyeti, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından bağlantılı bir ölçüm olan fazla yağları atmanıza yardımcı olacaktır.
Bir çalışma, ketojenik bir diyetin insülin duyarlılığını %75'e kadar artırdığını gösterdi!
Tip 2 diyabetli katılımcılarla yapılan başka bir deneyde, 21 kişiden 7'sinin keto diyeti sayesinde tüm diyabet ilaçlarını almayı bırakabildiği bulundu.
Keto Diyetinin Diğer Sağlık Faydaları
Keto diyetinin modern versiyonu, yukarıda bahsedilen epilepsi gibi nörolojik durumları tedavi etmenin bir yolu olarak icat edildi. Bazı araştırmalar böyle bir yemek planının çeşitli hastalıklar için faydalı olabileceğini göstermiştir.
- Kardiyovasküler hastalık: Ketojenik bir diyet, yağ ve kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri seviyeleri gibi risk faktörlerini iyileştirebilir.
- Kanser: Günümüzde bu diyet, çeşitli kanser türlerine sahip hastaların durumunu korumak ve tümörlerin büyümesini azaltmak için kullanılmaktadır.
- Alzheimer hastalığı: Keto diyeti Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir.
- Epilepsi: Araştırmalar ketojenik bir diyetin çocuklarda nöbetleri önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
- Parkinson hastalığı: Bazı testler, yüksek yağlı bir diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Polikistik Over Sendromu: Ketojenik bir diyet, bu tanının ilerlemesinde büyük rol oynayan insülin düzeylerini düşürmeye yardımcı olacaktır.
- Beyin Yaralanmaları: Bir hayvan çalışması, keto diyetinin sarsıntı sonrası koşulları iyileştirebileceğini ve hastaların yaralanmalardan daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Akne: İnsülin seviyenizi düşürmek ve şeker ve işlenmiş gıda alımını azaltmak cildinizi önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Keto Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar
Karbonhidrat içeriği yüksek her türlü gıdadan kaçınılmalıdır. İşte diyetten çıkarılması veya tüketim miktarını önemli ölçüde azaltması gereken gıdaların örnek bir listesi:
- şekerli yiyecekler: alkolsüz içecekler, meyve suları, smoothie'ler, kekler, dondurma, tatlılar;
- tahıllar veya nişastalar: buğday, pirinç, makarna, tahıllardan elde edilen ürünler;
- meyveler: küçük meyveler veya günde bir elma hariç tüm meyveler;
- fasulye veya baklagiller: bezelye, fasulye, mercimek, nohut;
- kök sebzeler ve yumrular: patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu;
- Diyet veya az yağlı yiyecekler: Bunlar genellikle yüksek oranda işlenmiş ve karbonhidrat bakımından yüksektir.
- belirli çeşniler veya soslar: öncelikle şeker ve doymuş yağ içerenler;
- doymuş yağlar: rafine yağ, mayonez alımınızı sınırlayın;
- Alkol: Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle ketojenik diyette birçok alkollü içecekten kaçınılmalıdır.
- Şekersiz diyet yiyecekleri: Bunlar genellikle vücuttaki keton seviyelerini etkileyebilen şeker alkollerinde yüksektir.
Ketojenik Diyette Yenilebilecek Gıdalar
Keto diyeti sırasındaki diyetin çoğu şu gıdalara dayanmalıdır:
- et: kırmızı et, jambon, sosis, domuz pastırması, tavuk ve hindi;
- yağlı balıklar: somon, alabalık, ton balığı ve uskumru;
- yumurtalar;
- tereyağı ve krema;
- peynir;
- fındık ve tohumlar: badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu;
- sağlıklı yağlar: özellikle soğuk pres zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı;
- avokado;
- düşük karbonhidratlı sebzeler: çoğu yeşil sebze, domates, soğan, dolmalık biber.
Örnek haftalık ketojenik yemek planı
Pazartesi
Kahvaltı: pastırma, yumurta ve domates.
Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası, sebze ve beyaz peynir.
Akşam yemeği: Tereyağında pişirilmiş kuşkonmazlı somon balığı.
Salı
Kahvaltı: domates, baharat ve keçi peynirli omlet.
Öğle yemeği: Ağır yemek yemek istemiyorsanız, normal sıcak yemekleri sebzeli bir kokteyl veya fıstık ezmesi ve otlar ile inek sütü ile değiştirebilirsiniz.
Akşam yemeği: köfte, peynir ve sebze.
Çarşamba
Kahvaltı: Ketojenik Milkshake – Bahsettiğimiz temel tarif beğeninize göre değiştirilebilir.
Öğle yemeği: Zeytinyağlı ve avokadolu deniz ürünleri salatası.
Akşam yemeği: peynirli domuz pirzolası, brokoli ve salata.
Perşembe
Kahvaltı: avokado, biber, soğan, baharat ve ekşi krema soslu tortilla.
Öğle yemeği: Guacamole ve salsa ile bir avuç fındık ve kereviz çubuğu.
Akşam Yemeği: Pesto ve krem peynir ile doldurulmuş, sebzelerle süslenmiş tavuk.
Cuma
Kahvaltı: fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia ile şekersiz yoğurt.
Öğle yemeği: sebzeli haşlanmış dana eti.
Akşam yemeği: Düşük karbonhidratlı badem unlu çörek ile domuz pastırması, yumurta ve peynirli burger.
Cumartesi
Kahvaltı: peynirli omlet ve sebzeli jambon.
Öğle yemeği: birkaç dilim jambon ve fındıklı peynir.
Akşam yemeği: Zeytinyağında pişirilmiş beyaz balık, yumurta ve ıspanak.
Pazar
Kahvaltı: pastırma ve mantarlı omlet.
Öğle yemeği: soslu hamburger, peynir ve guacamole.
Akşam yemeği: yumurta ve salata ile biftek.
Gördüğünüz gibi, ketojenik diyet çok çeşitli ve delicesine besleyici olabilir.
Keto atıştırmalıkları
Öğünler arasında aç hissediyorsanız, işte sağlıklı keto aperatiflerinden bazı örnekler:
- yağlı et veya balık;
- peynir;
- bir avuç fındık veya tohum;
- zeytinli peynir;
- 1 veya 2 haşlanmış yumurta;
- %90 kakaolu bitter çikolata;
- badem sütü, kakao tozu ve fıstık ezmesi ile düşük karbonhidratlı milkshake;
- fındık yağı ve kakao tozu ile tam yağlı yoğurt;
- Kremalı çilek;
- sos ve guacamole ile kereviz.
Dışarıda yemek zorundaysanız keto diyetini nasıl takip edersiniz?
Günümüzde keto menüsü veya diyet dostu pozisyonları olan bir restoran bulmak o kadar da zor değil. Çoğu işletme çok sayıda et ve balık ürünü sunar ve sebzeleri garnitür olarak alabilirsiniz.
Çırpılmış yumurta veya yumurtalı domuz pastırması gibi yumurta yemekleri de keto diyeti için harika bir seçenektir.
Bir diğer ideal yemek ise hamburgerdir, ancak topuzun yarısını çıkarmak daha iyidir. Patates kızartmasını sebzelerle değiştirin ve dolguda daha fazla peynir, sos veya bir parça avokado isteyin.
Restoranlarda kelimenin olağan anlamıyla tatlıyı reddetmek daha iyidir. Ancak peynir tabağı, çilek ve krema veya panna cotta sipariş edebilirsiniz.
Keto diyetinin yan etkileri ve nasıl en aza indirileceği
Ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olsa da, vücudunuz yeni beslenme planına uyum sağladığından ilk başta bazı yan etkiler fark edebilirsiniz. Örneğin, ilk birkaç gün içinde birçok kişi ketojenik grip denen hastalığa yakalanır.
Ketoflu, açlığın arttığı, enerjinin azaldığı ve ayrıca uyku sorunları, mide bulantısı ve hazımsızlık yaşayabileceğiniz bir durumdur.
Bu sorunu en aza indirmek için ilk hafta standart bir düşük karbonhidrat diyeti deneyebilir ve ardından diyete daha fazla yağ ekleyebilirsiniz. Bu, diyetteki karbonhidratlar çok küçülmeden önce vücudu daha fazla yağ yakmaya hazırlayacaktır.
Ketojenik diyette takviyeler
Takviye almak gerekli olmasa da, bu diyet takviyeleri özellikle keto üzerindeyken yardımcı olabilir:
- keten tohumu, zeytin ve diğer bitkisel yağlar - vücuttaki keton seviyesini artırmak için sabahları aç karnına yemeklere veya içeceklere eklemekten çekinmeyin;
- kafein enerjinin korunmasına yardımcı olur ve ayrıca yağ yakımını hızlandırır;
- kreatin - performansı artırır ve özellikle keto diyeti sırasında yoğun eğitim için önerilir;
- Peynir altı suyu proteini: Günlük protein alımınızı artırmak için smoothie'lere veya yoğurda yarım kaşık peynir altı suyu proteini ekleyin.
Keto Diyeti Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
1. Normal karbonhidrat alımıma dönebilir miyim?
Bir keto diyeti uygularsanız ve ardından karbonhidratları aniden hayatınıza döndürürseniz, kilo vermenin sonuçları boşa gidecektir. Ketojenik diyetin bitiminden sonra daha önce karşılayabileceğinizden daha az karbonhidrat yemek en iyisidir. Üstelik, yüksek karbonhidratlı yiyecekler için daha az istek duyacaksınız!
2. Keto diyetinde kas hacmimi kaybeder miyim?
Herhangi bir diyette kas kütlesi kaybetme riski vardır. Bununla birlikte, yüksek protein alımı ve kontrollü keton seviyeleri, özellikle kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olacaktır.
3. Ketojenik diyette kas yapabilir miyim?
Evet, ancak orta derecede karbonhidrat diyeti kadar kolay olmayacak.
4. Bazen karbonhidratlı günler geçirmem gerekiyor mu?
Hayır, ancak diyet planınıza normalden daha fazla kalori içeren birkaç gün eklemek yardımcı olabilir.
5. Ne kadar protein yiyebilirim?
Protein alımı ılımlı olmalıdır, çünkü yüksek protein seviyeleri insülin seviyelerinde ani yükselmelere ve ketonlarda düşüşe neden olabilir. Protein alımı için üst sınır, toplam kalori alımının %35'idir.
6. Kendimi sürekli yorgun ve halsiz hissediyorum ne yapmalıyım?
Ketojenik diyeti doğru uygulamıyor olabilirsiniz veya vücudunuz yağları ve ketonları düzgün kullanmıyor olabilir. Rahatsızlığı azaltmak için daha da az karbonhidrat yemeyi deneyin ve sizi ketoza sokmak için verdiğimiz ipuçlarını izlemeye devam edin.
7. İdrar kokusu neden değişti - daha belirgin hale geldi?
Endişelenme, bu sadece ketozun bir sonucu.
8. Nefesim kötüyse ne yapmalıyım?
Bu keto diyetinin çok yaygın bir yan etkisidir. Daha fazla su içmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.
9. Ketozun çok tehlikeli olduğu doğru mu?
İnsanlar genellikle ketozu ketoasidoz ile karıştırırlar. İlk koşul, yağların işlenmesi için doğal bir prosedürdür ve ikincisi sadece kontrolsüz diyabet ile ortaya çıkar.
Ketoasidoz tehlikelidir, ancak ketojenik diyet sırasında ortaya çıkan ketoz tamamen normal ve hatta sağlıklıdır.
10. Sindirim sorunlarım, kabızlığım veya ishalim varsa ne yapmalıyım?
Bu yan etki genellikle keto diyetine başladıktan 3-4 hafta sonra kaybolur. Bu devam ederse, daha fazla lif açısından zengin sebze yemeyi deneyin. Magnezyum takviyeleri de kabızlığa yardımcı olabilir.
Ketojenik diyetler iyidir, ancak herkes için değil
Ketojenik diyet, aşırı kilolu, diyabetli veya metabolik sağlığını iyileştirmek isteyen kişiler için faydalı olabilir. Ancak kas kütlesi kazanmakla ilgileniyorsanız, diğer beslenme seçeneklerine bakmak daha iyidir.
Ayrıca, herhangi bir diyet gibi, ketojenik bir yemek planı da ancak buna özenle bağlı kalırsanız işe yarar. Sonuçlar uzun vadede ortaya çıkacaktır - hızlı kilo vermeyi beklememek daha iyidir.